|
Современный человек живет в очень быстром темпе, в стрессовой обстановке, часто недосыпает и много работает. В таких условиях организму необходимо как-то выживать. Для этого нужно научиться расслабляться, давая возможность организму за 20-30 минут восстановить свои силы. Чтобы научиться эффективно расслабляться, нужно выполнять упражнения регулярно и запастись терпением. 1. Выделите время для расслабления. Итак, как часто для каких-либо начинаний у нас основным аргументом служит нехватка времени. Довольно часто. Итак, для того чтобы начать практиковать расслабление, нужно выделить 20-30 минут, которые вы посвятите только себе, и не будете отвлекаться. Причем время это не следует сокращать, даже если вам кажется что его слишком много или вы куда-то спешите. 2. Умственная фокусировка. Итак, вы выделили для расслабления нужное время, приняли удобную позу (для начала лучше лежащую) и готовы перейти к следующему шагу. Сосредоточьтесь на какой-либо картинке «вы на пляже», либо простом предмете «спичечный коробок», «ваза» и т.п. и удерживайте свое внимание выбранном образе в течение 3 минут. Будьте готовы, что к вам будут подкрадываться и другие мысли, не пытайтесь от них отгородиться, просто давайте им пройти сквозь себя не задерживаясь, как сквозь губку. Это необходимо сделать для того, чтобы мозг из напряженного режима работы перешел в спокойный. 3. Глубокое дыхание. После того, как вы успокоили свой мозг, мысли спокойно проплывают мимо, не задерживаясь в вашей голове и не отвлекая вас, пора заняться дыханием. Глубокое дыхание не только помогает организму расслабиться, но и способствует насыщению кислородом, так как, работая в стрессовом режиме, мы начинаем дышать быстро и не глубоко, что приводит к недостатку кислорода в организме. Что представляет собой глубокое дыхание? Это глубокий вдох в течение 5 секунд с включением мышц не только грудной клетки, но и живота (это позволяет сделать вдох полными легкими). Если при вдохе у вас работает только грудная клетка, то легкие работают не полностью, а только верхний отдел. Далее следует такой же медленный выдох в течение 5 секунд. Чтобы почувствовать работают ли у вас при дыхании мышцы живота, положите одну руку на живот, чуть выше пупка. Это также поможет вам прочувствовать ритм дыхания и сосредоточиться на нем. Дышите так 3-5 минут. 4. Мышечная релаксация. Последний шаг самый длительный по времени. В одних источниках рекомендуют начинать расслабление мышц со ступень, двигаясь снизу вверх, в других с головы, двигаясь, сверху вниз. Рассмотрим, второй способ. Мы даем себе мысленные установки в виде команд. 1. «Мышцы лица расслабляются и теплеют». Повторяйте несколько раз, пока вы не почувствуете тепло и легкую расслабленность. Кончик языка во время расслабления держите прикрепленным к небу. 2. Далее переходим к мышцам головы с той же командой «расслабляются и теплеют». 3. Мышцы шеи, затем плеч. 4. Далее двигаемся по правой руке вниз. Если сразу справиться с рукой не удается, то следует поработать над участками руки. 5. Далее левая рука. 6. Затем идут мышцы туловища и отдельно спины. Нельзя ни в коем случае трогать мышцы диафрагмы и внутренних органов. 7. Далее мышцы бедер и ягодиц. 8. Затем правая и левая ноги. Во время расслабления мышц поддерживайте ровное глубокое дыхание. После того как вы расслабили все мышцы, у вас должно появиться ощущения, что вы как будто ни чувствуете «ни рук, ни ног». Иногда такое ощущение бывает после сильной физической усталости, тогда организм автоматически входит в режим полного расслабления, а здесь мы добиваемся такого же ощущения, но более приятного. Чтобы выйти из состояния полного расслабления, вы даете себе установку на счет «десять» встать бодрым и отдохнувшим, и начинаете медленно считать. В итоге, вы действительно должны почувствовать себя бодрым и отдохнувшим. Если выполнять упражнения на расслабление регулярно, то они будут получаться все лучше и лучше, а эффект будет становиться все более положительным.
|
Рассеянный склероз
